| 단계 | 운동명 | 영상 | 액션 |
|---|---|---|---|
| 🫁 횡경막+호흡 | 폼롤러에서 골반기저근 수축하며 밸런스 잡기(척추안정성) | 있음 | |
| 🫁 횡경막+호흡 | 폼롤러 세워서 다리올렸다 내리기(척추안정성) | 있음 | |
| 🫁 횡경막+호흡 | 긴줄에 발바닥 대고 큰공위에 누워 상체회전하며 한손 만세하기(척추안정성) | 있음 | |
| 🫁 횡경막+호흡 | 줄에 발걸고 큰공위에 누워서 상체 회전하기(척추안정성) | 있음 | |
| 🫁 횡경막+호흡 | 줄에 발걸고 큰공위에 누워서 상체 회전하고 만세하기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에서 다리 찢고 일어나 흉추 돌리기(흉추요추안정화) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 흉추와 다리하나 걸고 한다리 떨어드려 다리 흔들기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 흉추와 다리 걸고 다리를 돌려 차서 흉추 회전하기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 발등 걸고 상체 들었다 몸 뒤집기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 발등걸고 상체 들었다가 척추 회전하기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 아래쪽 하얀줄에 발목 걸고 살짝 등 띄운 상태에서 척추 회전하기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 상체 세우고 무릎은 골반높이 까지 제자리 1분 뛰기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 하단 하얀줄에 다리 걸고 짐볼에 앉아 무릎 당기면서 뒤로 누웠다가 앉기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짐볼에 골반과 배꼽사이에 놓고 옆으로 누웠다가 일어나기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 하얀줄(밑에줄)에 다리걸고 발목 이마쪽으로 끌어당기며 킥차기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 손 얹지고 누르면서 점프하기 1분(요추무릎안정화) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 발목걸고 앞발 90도 세우고 골반낮춰서 좌우로 움직이기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 발목걸고 앞발 90도 세우고 골반낮춰서 좌우로 움직이기 2 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 발목에 긴줄 걸고 무릎벌려 앉았다가 발목당기며 누웠다가 일어나기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 무릎굽고 점프하여 착지하기(반응성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 발목걸고 위에 다리는 피고 상체들며 상체회전하기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 회전하며 브릿지 자세 취했다가 한다리 높게 들고 골반 무릎 발목 순으로 엎어지기(밸런스) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 큰공위에 앉아 아래줄에 발목걸고 무릎끌어당겨 엉덩이 늘리고 누웠다가 앉기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄잡고 몸통 회전시키고 다리 폈다 접기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄잡고 다리접고 몸통 회전한 다음 다리로 반원그리고 다리 접었다 피기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 봉걸고 무릎안에 손 발바깥손 뒷꿈치 붙이며 무릎 접었다 피기(무릎안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 봉 얹어 바깥 종아리 비비기(발목안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 봉 위에 골반대고 다리 뻗어 회전하기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 봉위에 골반올려서 골반 말았다 피고 좌우로 움직이기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 발목걸고 몸 옆으로 돌려 다리돌리기(요추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에서 앞줄잡고 공중 다리 찢기(요추안정성) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 바벨에 옆으로 누웠다가 크게 올라가기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 바닥에 손 짚고 짧은 줄에 발목걸어 물구나무 서고 반대쪽 발 회전시키기(보조자 필요) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짐볼에 옆으로 누워 고관절 회전시키기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 공들고 누웠다가 앉았다가 만세하기(요추흉추) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 어깨 말아 뒤구르기(경추어깨 안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은 줄에 발목걸고 몸 뒤집은 다음 배당기고 골반 좌우 움직이기 (요추안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 박스끝에 손 얹고 골반떨어뜨려 골반 좌우 움직이기(요추안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 봉걸고 봉에 배꼽정도 대고 엎어져서 골반 좌우로 움직이기(요추안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 공들고 허벅지 중앙에 팔꿈치 대며 허리피며 살짝 점프하기(요추안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 봉걸고 배꼽댄다음 상체 들어올리기(요추안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 봉걸고 골반위 옆구리 댄다음 윗발 밑에발 슬라이드 하며 움직이기(요추안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 바닥에 팔꿈치 대고 긴줄에 발목걸고 골반들고 위에 다리 뒤로 보내 동그랗게 움지이기(요추안정) | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 바닥에 팔꿈치대고 긴줄에 발목걸고 대각선으로 무릎이 팔꿈치에 닿게 하기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 짧은줄 겨드랑이에 걸고 무릎을 배꼽까지 끌어올리며 달리기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 누워서 작은공 90도로 차기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 두발목 걸고 누워서 엉덩이 떼고 앉았다 누웠다하기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄 옆구리에 걸고 다리움직이기 | 있음 | |
| 🧘 요추/고관절(매트) | 긴줄에 긴봉에 아래배대고 요추 늘리기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 리포머에서 사이드밴드하고 푸시스루바 잡고 고관절 움직이기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 리포머 숏박스에서 발목 스트랩걸고 누웠다 일어나기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 체어에 발 대고 올라갔다 내려오기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 체어에 올라가서 뒷다리 접었다 피기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 바벨에서 말타기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 바벨에서 앞으로 누워 엉덩이 근육 자극하며 다리돌리기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 바벨에 발목걸고 누워 다리돌리기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 바벨에 옆으로 누웠다가 반만 올라가기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 체어에서 몸통에 힘주고 풋워크1 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 리포머에 누워 다리 들었다 내리면서 고관절 돌리기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 리포머에 누워서 힙들었다가 척추피며 내려가기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | 리포머에서 정면으로 다리찢고 무릎움직이기 | 있음 | |
| 🏋️ 요추/고관절(기구) | Short spine+Frog | 있음 | |
| 🤝 요추/고관절(프릭션) | 바닥에 누워 도움주는분 배에 가로로 덮고 나는 바닥에서 옆으로 회전하며 구르기(요추안정) | 있음 | |
| 🤝 요추/고관절(프릭션) | 등대고 덮고 상대방이 내 위에 배로 가로로 누워 다리랑 상체 '엄마장난감 사주세요'하며 상체 좌우 회전하기(요추안정) | 있음 | |
| 🤝 요추/고관절(프릭션) | 상대방이 엉덩이 주변 무릎으로 눌러주고 본인은 조금씩 앞으로 기어가기(요추안정) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 1분동안 바닥에 발대고 목봉 당기기(체력) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 옆으로 누워 목을 봉에 걸어 움직여 늘리기 2 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 봉에다가 가슴근육 대고 비비기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 옆구리 늘리면서 앉았다 일어나기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 흉추 양다리 걸고 골반 들었다 내리기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 흉추 양발바닥 걸고 상체 뒤로 젖히기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄 잡고 배 당겨서 배 늘리고 호흡 3번하며 돌아오기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 한팔로 긴줄 잡고 작게 팔돌리기(밸런스) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 발목걸고 물구나무 90도 선 다음 흉추 구부려 구르기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 아랫줄에 발목 걸고 정강이 이마에 당기며 앉았다가 눕기(척추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄에 봉걸에 등걸어서 척추 회전하기(흉추요추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄에 봉걸어 하체 회전후 다리뻗고 상체 좌우로 흔들기(척추안정화) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄에 봉걸어 등걸고 고개 앞뒤좌우로 회전하기(흉경추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 줄잡고 옆으로 이동했다가 돌아오기(퍼포먼스) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 옆으로 누워 긴줄 짧은 줄 잡고 위에 다리 움직이기(어깨안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄 잡고 도약했다가 3초 세고 내려오기(견갑/어깨안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 발목걸고 물구나구 90도 선다음 앞으로 천천히 구르기(흉경추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 누워있는 사람이 위에 있는 사람이 찌르는 막대기 피하기(척추반응성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 등걸고 허리다리 돌리기(흉추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄에 다리걸고 뒷줄잡고 공중다리찢기(흉경요추안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄손으로 한번 감고 어깨 구르기(어깨안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 박스에서 줄잡고 점프해서 올라갔다 내려오기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 봉걸고 정면으로 올라갔다가 천천히 내려오기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄(손가락 잡기) 긴줄잡기 반복 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 봉걸고 앞에서 뒤로 돌아 착지하기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 봉걸고 골반대고 앞으로 천천히 돌기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄로 견갑골 바깥쪽(겨드랑이 주변) 대고 팔 움직임(흉경추 안정성) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 작은박스에 가슴대고 좌우로 움직이며 전진하기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄에 손목그립 잡고 공에 다리 얹어 하체 회전하기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 큰박스에 양손교차하여 상체 회전하고 어깨 돌리기(흉추어깨) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은 줄 잡고 45도로 누웠다가 들숨 후 내쉬며 던져 올라가기(흉추확장) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 박스에 올라서서 목주변 승모근 봉으로 비벼주기(경추 어깨) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 앉아서 긴줄에 손목걸로 뒤로 팔 쭉 펴고 들숨날숨하며 고개 좌우 움직이기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄에 봉걸고 등대고 누워 하체 회전시키고 상체 좌우로 일자로 움직이기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 어깨 말아 전방 구르기(경추안정) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 박스에서 바닥으로 손 짚고 물구나무 처럼 서고 팔접었다 펴면서 고개를 움직여 주기(경추안정) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 큰박스에서 박스끝부분잡고 하체 회전시켜서 들숨날숨 크게하며 고개 좌우로 움직이기 (요추흉추 확장) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄에 발바닥대고 무릎90도이내고 접고 브릿지 하면서 잠깐 버티고 내려오기(경추흉추 안정) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 긴줄잡고 누웠다가 등으로 점프해서 착지하기(경추흉추 안정) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 짧은줄에 손목그립하고 두다리 바닥에 놓고 당기기(흉추안정) | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 공에 팔꿈치지모아대고 흉추회전하기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 바닥에 가슴대고 들숨하며 고개 좌우 움직이고 일어나기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 카마곤 볼로 만세하고 공중에서 3번 흔들기 | 있음 | |
| 🧘♂️ 흉추/어깨(매트) | 카마곤 볼 어깨뒤로 끌어 올리기 | 있음 | |
| 🏋️♂️ 흉추/어깨(기구) | 리포머에서 풋바에 손잡고 멀리갔다 돌아오기 | 있음 | |
| 🏋️♂️ 흉추/어깨(기구) | 리포머 풋바에 손잡고 척추 뒤로 펴서 움직이기 | 있음 | |
| 🏋️♂️ 흉추/어깨(기구) | 리포머 풋바에 손잡고 척추를 흉추부터 말아 움직이기 | 있음 | |
| 🏋️♂️ 흉추/어깨(기구) | 리포머 풋바에 손 놓고 발을 슬라이더에 놓고 흉추사용하기 | 있음 | |
| 🏋️♂️ 흉추/어깨(기구) | 리포머 핸드스트랩에 손 끼고 등 뒤에서 팔꿈치 접었다 펴기 | 있음 | |
| 🏋️♂️ 흉추/어깨(기구) | 박스 길게 올려놓고 줄 등뒤로 당기며 흉추들어올리기 | 있음 | |
| 🤝 흉추/어깨(프릭션) | 짧은 줄 손목그립잡고 견갑골과 흉추와 경추사이 늘리기(보조자 필요) | 있음 | |
| 🤝 흉추/어깨(프릭션) | 짧은 줄에 봉 걸고 허리펴고 견갑누르기 | 있음 | |
| 🤝 흉추/어깨(프릭션) | 상자에 엉덩이대고 짧은 줄에 대각선방향 손과 발 끼고 목돌리기 | 있음 | |
| 🤝 흉추/어깨(프릭션) | 짧은 줄에 봉걸고 손으로 잡아 흉추늘리고 고개 회전하기 | 있음 | |
| 🦵 무릎/발목 | 발등 잡고 발가락으로 구르기 | 있음 | |
| 🦵 무릎/발목 | 공위에서 무릎각도 잡으며 밸런스 잡기(고관절무릎안정) | 있음 | |
| 🦵 무릎/발목 | 짧은 줄에 발목걸고 발등당기고 고관절을 안쪽 바깥쪽으로 무릎뒤를 늘리면서 돌리기(무릎안정) | 있음 | |
| 🦵 무릎/발목 | 긴줄에 봉걸고 줄잡고 서서 발목움직이기(무릎발목안정) | 있음 | |
| 💪 팔꿈치/손목 | 손등 손가락 사이 펜으로 눌러주기 | 있음 | |
| 💪 팔꿈치/손목 | 손등 위 전완근 잡고 손목 움직이기 | 있음 | |
| 💪 팔꿈치/손목 | 손바닥 손가락 사이 펜으로 눌러주기 | 있음 |
폼롤러에서 골반기저근 수축하며 밸런스 잡기(척추안정성)
Vimeo: 402484432
폼롤러 세워서 다리올렸다 내리기(척추안정성)
Vimeo: 402484610
긴줄에 발바닥 대고 큰공위에 누워 상체회전하며 한손 만세하기(척추안정성)
Vimeo: 648483001
줄에 발걸고 큰공위에 누워서 상체 회전하기(척추안정성)
Vimeo: 648482978
줄에 발걸고 큰공위에 누워서 상체 회전하고 만세하기(척추안정성)
Vimeo: 648482922
짧은 줄에서 다리 찢고 일어나 흉추 돌리기(흉추요추안정화)
Vimeo: 643353219
짧은 줄에 흉추와 다리하나 걸고 한다리 떨어드려 다리 흔들기
Vimeo: 643353153
짧은 줄에 흉추와 다리 걸고 다리를 돌려 차서 흉추 회전하기
Vimeo: 643353134
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